Es posible que hayas escuchado a más de una persona decir que también pueden ir dando tumbos por el monte o por sendas como los endureros hacemos. Aunque la realidad es bien distinta.
Salir con la moto por el campo, o practicar enduro como muchos de nosotros lo conocemos es uno de los deportes más exigentes físicamente en la actualidad. Requiere de una gran fuerza y técnica.
Para practica enduro de una manera segura es necesario mantener un buen estado de forma físico. A continuación voy a darte algunos consejos para mantenernos en forma así como una rutina de piscina para ganar fuerza y resistencia.
¿Por qué es importante estar en forma para practicar enduro?
La actividad física y el ejercicio son capaces de mantenernos en perfecto estado de forma para afrontar una jornada de enduro.
Hacer ejercicio nos ayuda a mejorar nuestra salud así como a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.
El enduro o las carreras de motocross son un deporte físicamente exigente que nos obliga a mantener un buen nivel físico.
Ya sea en un terreno rocoso o debido a la potencia de nuestro motor de 2 tiempos, nuestros músculos van a estar trabajando constantemente sin descanso para mantenernos sobre nuestra montura.
Nuestro estado físico también influye en caso de accidente o caída, ya que si mantenemos un buen nivel físico seremos menos propensos a padecer una lesión muscular.
Hacer deporte un mínimo de 30 minutos al día nos ayudará a mantenernos en forma a la vez que mejoramos nuestra calidad de vida.
17 Tips que nos ayudan a mantenernos en forma
- La motivación es ESENCIAL
- Eres tú quien decide los límites.
- Marca tu METAS y escribe en un diario tus LOGROS
- Elige la dieta que mas se adapte a tus necesidades
- Planifica las comidas para que todo sea mucho más sencillo
- Elimina la comida rápida
- Realiza ejercicio de manera constante
- Ajusta tu rutina de entrenamiento a tu estilo de vida
- Controla tu organismo y si es necesario visita al médico
- Cuida tu cuerpo
- Evita tomar complementos alimenticios
- Abre tu mente: No te asustes de practicar nuevos deportes
- No te olvides de la HIDRATACIÓN
- Duerme al menos 8 HORAS al día
- Encuentra un momento al día de desconexión y RELAX
- Haz trabajar tu cerebro con crucigramas y sudokus
- Ser POSITIVO es fundamental
Entrenamiento en piscina
La razón principal por la que he elegido un entrenamiento específico para enduro y motocross en piscina es debido a su gran eficiencia.
Cuando estamos nadando, es posible que no nos demos cuenta pero al avanzar a través del agua estamos ejercitando gran cantidad de músculos al mismo tiempo.
Otra de las ventajas de la natación es la facilidad con la que podemos ver los avances, es decir, realizando intervalos de entrenamiento cronometrados podemos ver nuestra evolución a lo largo del tiempo.
Las sesiones en piscina nos permiten crear distintos tipos de entrenamientos en los que podemos variar su intensidad y duración.
Respecto a la natación en mar abierto, este tipo de entrenamiento no es tan efectivo ya que no somos capaces de medir tiempos.
Adquirir unas buenas técnicas de natación nos ayudará a ganar confianza en mar abierto y, a su vez, nos sentiremos mejor al conducir nuestra motocicleta de enduro.
Calentamiento
El calentamiento es esencial antes de realizar cualquier actividad física.
Un calentamiento efectivo debe ser capaz de preparar nuestro cuerpo para la actividad física, aumentando gradualmente el nivel de pulsaciones y la circulación.
El aumento de frecuencia cardíaca ayudará a aflojar las articulaciones y estirar los músculos para prevenir posibles lesiones.
El calentamiento debe consistir en 400 – 500 metros de natación, junto con algunos estiramientos antes de entrar en la piscina.
El calentamiento inicial es esencial para prevenir posibles problemas en las articulaciones y de espalda.
La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento debe ser alrededor del 60% de nuestra frecuencia máxima.
Principios básicos del entrenamiento de intervalos
Los conductores de motos de enduro y motocross deberán concentrarse en el entrenamiento de natación para mejorar la resistencia.
El entrenamiento de natación a intervalos permite que esto suceda.
Los entrenamientos de natación a intervalos generalmente están compuestos por series de repeticiones que duran entre 45 segundos y 4 minutos.
Los conceptos básicos del entrenamiento de natación por intervalos incluyen lo siguiente:
- Nadar a un ritmo lento o moderado entre 5 y 10 minutos para calentar los músculos.
- Para el entrenamiento anaeróbico, deben realizarse series hasta que los tiempos de repetición no puedan mantenerse.
No existe un número exacto de repeticiones.
La distancia típica es entre 50 y 100 metros y el tiempo unos 45 segundos.
- Lo más importante de este ejercicio es nadar al ritmo de intensidad establecido hasta que no podamos mantenerlo.
- Los índices de recuperación desempeñan un papel fundamental en el entrenamiento.
| ENTRENAMIENTO | DESCANSO | |
|---|---|---|
| 1:1 | 45 segundos | 45 segundos |
| 1:2 | 45 segundos | 90 segundos |
| 1:1 | 1 minuto | 1 minuto |
| 1:2 | 1 minuto | 1,5 minutos |
| 1:1 | 90 segundos | 90 segundos |
| 1:2 | 90 segundos | 180 segundos |
| 1:1 | 2 minutos | 2 minutos |
| 1:2 | 2 minutos | 4 minutos |
- Para estimular la resistencia, los intervalos de recuperación entre repeticiones deberían ser inferiores a 30 segundos.
- Si deseamos maximizar los ejercicios de resistencia deberíamos mantener un tiempo de intervalos inferior a 15 segundos.
- Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, independientemente de la distancia, mayor será el uso de nuestro sistema anaeróbico.
- Los intervalos de descanso cortos mantienen al sistema aeróbico constantemente en funcionamiento especialmente durante la recuperación inicial.
Entrenamiento de natación para enduro y motocross
El entrenamiento a intervalos es el pilar de un entrenamiento de natación.
A continuación voy a explicar las rutinas de natación enfocadas al aumento de fuerza y resistencia
Intervalos para aumentar RESISTENCIA
Natación Estilo Libre 10 x 50m con únicamente 5 segundos de descanso
- Descansa 5 minutos entre intervalos.
- Ritmo de natación lento
Natación Estilo Libre 50 – 50 – 100m con 5 segundos de descanso
- Nada 2 intervalos de 50 metros con 5 segundos de descanso
- Nada 1 intervalo de 100m
- Repite la serie 3 veces la serie
Natación estilo Libre 10 x 100m con 10 segundos de descanso
- Descansa únicamente 10 segundos por cada 100 metros
- Nada de una manera relajada pero constante, con este set llegaremos los 1000 metros de natación
Natación brazada de pecho 50 – 50 – 100m con 5 segundos de descanso
- Mismo procedimiento que el estilo libre 50-50-100
- Es necesario mantener un nivel de esfuerzo elevado para conseguir los resultados deseados
Intervalos para ganar FUERZA Y POTENCIA
Estilo libre 10 x 50 m con 30 segundos de descanso
- En este entrenamiento debemos efectuar un ritmo de trabajo alto
- Si tienes dificultades para cumplir objetivos puedes hacer series de 5 x 50m con 30 segundos de descanso para irte acostumbrando
- Este intervalo se encuentra orientado principalmente al aumento de fuerza. Gracias a él podremos descubrir nuestro ritmo cardíaco
Estilo libre 10 x 100 m con 45 segundos de descanso
- En este intervalo, seguiremos el mismo proceso que con los 10 x 50 m anteriores.
- Únicamente recomiendo esta serie a nadadores avanzados, ya que el desgaste físico es brutal
Natación brazada de pecho 10 x 50 m con 30 segundos de descanso
- La brazada de pecho es realmente dura de mantener si nadamos a una intensidad alta.
- Ajusta tu ritmo cardíaco hasta conseguir que 30 segundos sean el descanso suficiente para tu cuerpo
Tabla resumen entrenamiento
Si todo lo anterior te ha resultado confuso, no te preocupes, me he encargado personalmente de realizar una tabla resumen de entrenamiento específico para motocross y enduro
En este entrenamiento específico vamos a diferenciar entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico
Entrenamiento AERÓBICO para motos
| Series | Distancia | Estilo | Descanso | |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento 1 | 5 | 200 metros | Libre | 30 segundos |
| Ejercicio 2 | 10 | 100 metros | Libre | 10 segundos |
| Ejercicio 3 | 1 | 200 metros | Relax | - |
| Ejercicio 4 | 5 | 200 metros | Libre | 5 segundos |
| Ejercicio 5 | 10 | 100 metros | Libre | 5 segundos |
| Ejercicio 6 | 1 | 400 metros | Relax | - |
Entrenamiento ANAERÓBICO para motos
| Series | Distancia | Estilo de natación | Descanso | |
|---|---|---|---|---|
| Calentamiento 1 | 5 | 50 metros | Libre | 15 segundos |
| Calentamiento 2 | 5 | 50 metros | Libre | 30 segundos |
| Ejercicio 1 | 5 | 50 metros | Libre | 45 segundos |
| Ejercicio 2 | 1 | 200 metros | Relax | - |
| Ejercicio 3 | 5 | 100 metros | Libre | 45 segundos |
| Ejercicio 4 | 5 | 100 metros | Libre | 90 segundos |
| Ejercicio 5 | 1 | 500 metros | Relax | - |
Conclusiones finales
El mayor error que comete la mayoría de pilotos de enduro y motocross principiantes es hacer rutas largas con su motocicleta sin haber entrenado antes su cuerpo.
Si nuestro cuerpo no está en forma y además no somos expertos en la conducción off-road no seremos capaces de controlar nuestra moto, por lo que seguiremos pasandolo mal en las salidas en vez de disfrutar y sentirnos felices haciendo lo que más nos gusta.